Радикальное принятие

Могут случиться ужасные вещи. У вас диагностируют неизлечимую болезнь. Ваш несчастный случай меняет вашу способность заниматься деятельностью, которая делала жизнь веселой и значимой. Ваш супруг решает, что хочет кого-то другого. Даже если вам посчастливится избежать огромных событий, которые изменят вашу жизнь, вы столкнетесь с разочарованиями, обидами или унижениями, которые потребуют от вас осмысления множества причин, по которым существование может быть болезненным.

Неизбежность страдания прописана в каждом аспекте нашего общего прошлого. Им занимались такие философы, как Аристотель, Сократ, стоики, эпикурейцы и киники. Религиозные лидеры разъясняли верующим значение страдания с тех пор, как люди впервые задумали духов или богов. Вера в то, что наша интерпретация событий определяет наше переживание боли, была замечена в трудах буддиста 7-го века Дхармакирти и исламского эрудита 11-го века Ибн аль-Хайтама. Универсальность страдания становится ощутимой благодаря произведениям искусства, таким как незаконченная скульптура Микеланджело «Пьета Ронданини» (1552–1564) или «Чакона ре минор » И. С. Баха ( ок . 1710–20-е гг.) , и это лишь некоторые из них.

Несмотря на всю эту накопленную мудрость и перспективу, я все еще не знаю, что сказать некоторым из моих друзей или клиентов, страдающих от боли. Для женщины с диагнозом рак яичников 4 стадии нет нового тела. Нет нового позвоночника для моего друга, у которого была серьезная травма спинного мозга в результате несчастного случая на лыжах. Также нет простых решений для родителей, чьи взрослые дети больше не хотят, чтобы они были в их жизни – область, в которой я специализируюсь последние 15 из 40 лет моей работы психологом. Нередко такие люди спрашивают: «Неужели я умру в одиночестве на больничной койке, без детей и внуков, которые меня утешат?» Кто меня похоронит? Будут ли мои дети скучать по мне, когда я уйду?

Никто не обучал меня этим вопросам, и я уверен, что отвечал неуклюже и неэффективно в первые несколько лет, когда меня начали заваливать рекомендациями после написания моей первой книги об отчуждении « Когда родители причиняют боль » (2007). Но поработав со столькими отчужденными родителями за последние 15 лет и проведя собственное исследование в Исследовательском центре Университета Висконсина, обобщенное в моей новой книге « Правила отчуждения» (2021 г.), я постепенно обнаружила кое-что важное: чем больше мы пытаемся уклониться от или избегать болезненных реалий, тем больше мы запутываемся в щупальцах их объятий.

Я нашел руководство в исследованиях психолога Марши Линехан, основателя диалектической поведенческой терапии. «Путь из ада лежит через страдания», — писал Линехан. «Отказываясь принять страдание, которое является частью выхода из ада, вы снова попадаете в ад». Путь из ада лежит через страдания. Что это должно означать? Это означает, что вы должны начать с «радикального принятия» того положения, в котором вы сейчас находитесь. Радикальное принятие означает, что вы не боретесь с тем, что чувствуете в данный момент. Тебе грустно? Грустить. Не осуждайте его, не отталкивайте, не уменьшайте и не пытайтесь контролировать его прохождение. Повернитесь к чувству, а не отворачивайтесь от него.

Я усвоил этот урок трудным путем. Частично мой интерес к отчуждению начался с того, что моя собственная дочь прекратила общение со мной на несколько лет, когда ей было немного за 20. Некоторое время я был в разводе с ее матерью, но, в конце концов, снова женился и завел еще детей, что заставило ее чувствовать себя перемещенной, чего я не понимал до конца, пока она не стала взрослой. В те ужасные годы моего отчуждения я ежедневно повторял каждую родительскую ошибку, которую когда-либо совершал. Нежные воспоминания, казавшиеся неподвластными пересмотру, кишели сомнением и самокритикой. Времена, когда я знал, что я был далек от своего лучшего воспитания, были брошены в мучительный круговорот «Если бы я только не сказал это, сделал это, написал это …» .В какой-то момент, вместо того чтобы идти по этому пути, я подумал: «Возможно, ваша дочь больше никогда с вами не заговорит». Всегда. В последний раз, когда вы видели ее? Возможно, это будет последний раз, когда вы ее увидите. Тебе придется смириться с этим. Это не был резкий или критический голос — скорее мудрый совет какой-то зацензуренной части меня. И допущение этой мрачной реальности странно, парадоксально успокаивало. Это помогло мне перестать бороться с чем-то, что не менялось. Это освободило меня, и я стал более открытым к тому, как я ее подвел, что привело к нашему возможному и благословенному примирению.

Радикальное принятие подчеркивает важность того, чтобы столкнуться с нашим нынешним состоянием со всеми его ужасными последствиями. Такие утверждения, как «Это несправедливо», «Я этого не заслуживаю», «Это не так, как должно быть», какими бы правдивыми они ни были, только усиливают наши страдания. Чтобы использовать приземленный пример, представьте, что вы застряли в пробке, ситуация, когда вы мало что можете контролировать. Заманчиво ругать себя за то, что вы не уехали раньше, за то, что живете в перегруженном городе, или ненавидеть человека, который создает пробки, потому что он не проверил свой датчик уровня топлива, прежде чем уйти из дома. В такие моменты мы можем либо прийти в бешенство из-за несправедливости всего этого, либо сделать глубокий вдох и признать, что это то, что есть, и что это вне нашего контроля.

Тем не менее, не только ощущение себя жертвой жизни в малом или большом смысле создает страдание: иногда это наша попытка заменить болезненные мысли счастливыми. Название статьи психологов Мэтью Киллингсворта и Дэниела Гилберта «Блуждающий разум — это несчастный ум» (2010) резюмирует эту реальность. Киллингсворт и Гилберт обнаружили, что люди были менее счастливы, когда пытались избежать мыслей о настоящем, думая о прошлом или будущем. Другими словами, бороться с тем, что они чувствовали, даже с радостными мыслями, было более противно, чем принимать свое нынешнее состояние. В родственном высказывании, сомнительно приписываемом Лао-цзы: «Депрессия живет в прошлом, тревога живет в будущем, а радость живет в настоящем». Конечно, жизнь в настоящем не обязательно означает больше радости — или вообще радости, если уж на то пошло. Во всяком случае, сосредоточение внимания на непосредственном настоящем вполне может усилить ваши чувства печали, страха или гнева. Однако мы можем получить больший контроль и осознание того, как долго и насколько интенсивно мы переживаем болезненные реальности, сталкиваясь с ними в настоящем. Мы можем переосмыслить значение болезненных событий, предпринять действия, чтобы уменьшить боль и сократить расстояние, которое она проходит через другие аспекты нашей жизни. Столкнувшись лицом к лицу со своими мыслями и чувствами, мы также можем освободиться для того, чтобы ценить положительные аспекты нашей жизни, не связанные с поглощающим нас событием: тех, кого мы любим, и тех, кто любит нас.

Пример движения к болезненным чувствам проиллюстрирован работой психолога и нейробиолога Лизы Фельдман Барретт, которая советует людям проникнуть в «детализацию» своих эмоций. Если есть что-то, что вас огорчает, постарайтесь углубиться в свое исследование и описание. Спросите себя, является ли это просто печалью или же это действительно отчаяние, горе, страдание, агония, неприятие, незащищенность, печаль или поражение? Это просто гнев? Или это обида, ярость, раздражение, ревность, досада или горечь?

Почему вы должны быть более конкретными? Барретт, написавший книгу « Как создаются эмоции» (2017), обнаружил, что более высокая эмоциональная детализация связана с меньшей потребностью в лекарствах, меньшим количеством дней госпитализации по болезни и большей гибкостью в регулировании эмоций. Барретт не рекомендует зацикливаться на чувстве, а скорее пытается исследовать его форму и границы, чтобы повысить его четкость.

Барретт отмечает, что культура во многом определяет то, на что мы обращаем внимание и как формируются наши эмоции. Она не согласна с такими исследователями, как психолог Пол Экман, который считает , что у каждой эмоции есть своя неврологическая подпись, которую можно идентифицировать аналогичным образом через культуры. Вместо этого она отмечает, что в некоторых культурах нет единой концепции переживаний, которые жители Запада называют «эмоциями». В качестве примеров она приводит ифалуков Микронезии, балийцев, фулани Западной Африки, илонготов Филиппин, калули Папуа-Новой Гвинеи, минангкабау Индонезии, пинтупи Западной Австралии и самоанцев как культур, характеризующих эмоции, а не как нечто, происходящее внутри человека, а как межличностные события, требующие участия двух или более человек.

Силу радикального принятия также можно найти в экспозиционной терапии, форме когнитивно-поведенческой терапии ( КПТ ). В экспозиционной терапии участников побуждают постепенно нагнетать остроту событий или результатов, которых они больше всего боятся, боятся или стремятся избежать. Эта форма терапии может проводиться либо путем воображения опыта — например, когда солдату с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) помогают пережить травматическое событие войны, — или когда кто-то, кто боится публичных выступлений , присоединяется к Тамаде и требуется со временем, чтобы подняться на сцену и поговорить с публикой.

Экспозиционная терапия, как и радикальное принятие, исходит из того, что то, что остается в темноте, растет в темноте; что безмятежность достигается более глубоким взглядом в лицо тому, чего мы боимся, чем движением в другом направлении. Например, когда вы впервые смотрите фильм ужасов, вы будете в ужасе, если он выполняет свою работу. Но насколько вас испугает пятый, не говоря уже о десятом просмотре одного и того же фильма? В какой-то момент ваш разум приходит к выводу, что, поскольку ничего страшного не произошло, вам следует проверить почту или купить что-нибудь поесть. Параллель с фильмом ужасов заключается в том, что чем больше мы подвергаем себя (и радикально принимаем) тому, чего боимся, тем меньше мы ослабляем его влияние на нас. Чем больше мы избегаем встречи со своими страхами, тем меньше мы способны ослабить их хватку.

Столкновение со смертью может позволить нам чувствовать себя более принимающими и благодарными за то, что мы живы.

Другой метод, используемый в экспозиционной терапии, - это «затопление», в котором используется метод «стрелки вниз». Здесь вы берете событие, которое вас больше всего беспокоит, и продолжаете опускаться, опускаться, опускаться, пока не достигнете абсолютно наихудшего сценария. Например, Дженнифер обнаружила, что муж ей изменяет. Когда она столкнулась с ним, он признался в этом, сказал, что любит другую женщину и хочет подать на развод. Дженнифер, по понятным причинам, была опустошена и испытывала огромную боль. Однако у нее была более серьезная проблема, и именно так ее разум терроризировал ее, говоря ей, что это ее вина, что она никогда больше не влюбится и, что, возможно, важнее всего, что боль, которую она испытывает, невыносима. Используя модель фильма ужасов, Я попросил Дженнифер написать абзац из ее самых убедительных предсказаний о будущем и убеждений о том, что она ничего не стоит, со всеми их пугающими подробностями. Я велел ей записывать его каждый день и перечитывать снова и снова в течение От 5 до 15 минут, пока ее тревога и эмоции за этот день не утихли. Я отговаривал ее от отвлечения, потому что знал, что фильм ужасов не может ее мозгу утомить, если только она не будет внимательно его смотреть. Со временем ее тревога начала ослабевать, и ее идеи стали бросать вызов автоматизму ее патогенных убеждений. Как и большинство психологических вмешательств, это требовало ежедневной практики и усердия. Однако со временем и усилиями она смогла сократить как продолжительность, так и интенсивность своих страданий, приближаясь к ним, а не удаляясь от них.

Техники затопления и разоблачения могут звучать похоже на то, что вы уже делаете — бесконечное повторение и воспроизведение негативных событий без каких-либо положительных последствий. Однако цель состоит не только в том, чтобы зацикливаться на своих заботах или сложных эмоциях; это сознательно выделять ограниченное время каждый день — обычно с инструкцией терапевта, обученного когнитивно-поведенческой терапии, — чтобы постепенно терпеть все больше и больше ваших наихудших убеждений, пока эмоции не перестанут быть такими непреодолимыми.

Медитация осознанности — распространенный способ практиковать радикальное принятие, поскольку цель состоит в том, чтобы наблюдать за возникающими мыслями и чувствами, а затем возвращаться к дыханию, мантре или чему-то еще, что привязывает практикующего к настоящему. Разница между медитацией и методами воздействия заключается в том, что последние намеренно поощряют вспоминать наихудшие сценарии, в то время как медитирующих обычно просят просто наблюдать и принимать все, что появляется — положительное или отрицательное — и затем смотреть , как это проходит.

Тем не менее, различие между экспозицией и медитацией может быть тонким. Медитация под названием маранасати (осознание смерти) побуждает людей часто думать о собственной смертности. Сообщается, что Будда сказал: «Из всех медитаций внимательности медитация на смерть является высшей». Столкновение со смертью может позволить нам чувствовать себя более принимающими и благодарными за то, что мы живы. Это может напомнить нам, что, несмотря на жизненную боль и сложности, это лучше, чем альтернатива. И если вы хотите попрактиковаться в неизбежной кончине, для этого есть приложение под названием We Croak (серьезно).

Психоделики также могут дать возможность для радикального принятия. Хотя было показано, что они полезны при лечении психологических заболеваний, таких как депрессия, тревога, посттравматическое стрессовое расстройство и проблемы конца жизни, их механизм до конца не ясен. Я считаю, что часть эффективности психоделиков заключается в том, что они лишают нас способности регулировать или контролировать то, что приходит и выходит из нашего разума, пока мы находимся под влиянием этих мощных агентов. Часто сообщаемый опыт перерождения во время психоделической встречи может быть отчасти вызван необходимостью радикально взглянуть в лицо и принять свои страхи — их ужасающие или прекрасные истины — и увидеть, что вы не уничтожены. Целостность корабля сохраняется, несмотря на то, что его бросает взад и вперед в бурном море.

Педиатр и психоаналитик Дональд Винникотт утверждал, что младенцы и дети ясельного возраста усваивают отношение и характер родителей, играя независимо в присутствии матери (почти все психологические исследования были посвящены матерям примерно два десятилетия назад, когда мы обнаружили отцов ). В игровом сценарии «удерживающая среда» родительского интереса и доступности позволяет младенцам исследовать свою среду с большей уверенностью и чувством безопасности. Более поздние теоретики привязанности, такие как Мэри Эйнсворт, обнаружили, что младенцы, которые чувствовали себя надежно привязанными, были более предприимчивы в своих исследованиях, чем те, кто был менее надежно привязан.

Винникотт описал терапию как форму игры, в которой клиенты исследуют весь спектр своих мыслей или чувств при поддержке своего терапевта. Например, многое из того, чем я занимаюсь как психолог, — это слушание. Я советую, где могу, вношу предложения, где это уместно, но я также предлагаю готовность не только выслушать боль моих клиентов, но и сделать это, не прерывая, не советуя и не призывая их рассмотреть альтернативные объяснения. Вместо того, чтобы заверить их, что все не так уж плохо, что все наладится, что это обязательно изменится, я скорее приму то, что их боль понятна, что их ситуация может не улучшиться, а даже ухудшиться. — и что их нынешняя болезненная реальность может стать новой нормой. Мне потребовались годы, чтобы увидеть терапевтическую ценность простого молчания и позволения моим клиентам вникать в их детали, не пытаясь сделать все лучше. В процессе простого слушания и заботы я расширяю свое радикальное принятие их болезненной ситуации.

Конечно, большинству людей нужен совет и направление от своего терапевта, и я с радостью им помогу. Но сначала они должны знать, что я могу терпеть, когда я слышу, насколько убедительны их болезненные мысли или чувства, насколько жалкими были их действия и насколько они виноваты в результатах своей жизни. Как только это будет сделано, я смогу лучше помочь им двигаться к состраданию к себе , особенно в тех случаях, когда они обременены постоянным чувством самокритики. Радикальное принятие наших недостатков — того, как наши действия причиняют боль тем, кого мы любим, того, что мы не те, кем надеялись быть, — это не только наш лучший шанс на искупление в глазах тех, кого мы обидели; это наш лучший шанс изменить наше отношение к нашим собственным глубоким чувствам вины, печали или сожаления.

Радикальное принятие может оказаться слишком слабым, чтобы заставить замолчать пронзительные голоса, угрожающие вашему благополучию.

Но почему чувство беспокойства так распространено? Это потому, что наш мозг эволюционировал не для того, чтобы делать нас счастливыми; они эволюционировали, чтобы сохранить нам жизнь. До такой степени наш разум раздувает потенциальные опасности, потому что те, кто не смог оценить реальные угрозы, не прожили достаточно долго, чтобы передать свои гены. Например, если бы мои еврейские предки сказали: «Диктатор, шмиктатор. Ты слишком много беспокоишься! и остались в Восточной Европе, они не прожили бы достаточно долго, чтобы передать свои тревожные гены мне и моему потомству. Иными словами, совокупность раздражающих, катастрофических, чрезмерно обобщающих, самокритикующих ментальных персонажей, создающих так много страданий, имеет адаптивную ценность; их просто не следует ставить во главе шоу. Радикальное принятие — это способ сказать: «Вы привлекли мое внимание. Спасибо за ваше беспокойство по поводу того, что все так ужасно, как вы описываете, и может быть так же плохо в будущем. Я серьезно воспринял то, что ты хочешь сказать, но теперь я посмотрю, что еще всплывет в моем сознании». В то время как многие болезненные чувства проходят без нашего вмешательства, те, которые вызывают самые острые страдания, требуют от нас большего. Если мы не исследуем, не обозначаем и не принимаем неприятные мысли или чувства, та часть нас, которая считает, что мы действительно в опасности, может стать громче и настойчивее.

С другой стороны, если я чему-то и научился как психолог, так это тому, что то, что работает для одного человека, будет бесполезным для другого. Практика радикального принятия или любой другой метод, который я здесь описал, все еще может быть слишком слабым средством, чтобы заставить замолчать пронзительные и убедительные голоса, которые угрожают вашему благополучию. Если это так, вам могут помочь действия и действия, которые отвлекают вас от ваших размышлений, такие как интенсивные упражнения, громкая музыка, поддерживающие друзья, времяпрепровождение на природе, помощь другим и развитие сострадания к себе.

Культура также может определить, насколько усердно нам нужно работать, чтобы выйти за пределы наших болезненных убеждений. Появляется все больше свидетельств того, что в культурах с высоким уровнем социального неравенства, таких как в США, Китае или Индии, уровень депрессии и тревоги гораздо выше, чем в культурах с низким уровнем социального неравенства, таких как Германия, Япония и скандинавские страны. Недавнее исследование , проведенное психологом Айрис Мосс и ее коллегами, показало, что чем активнее мы преследуем счастье как индивидуальный поиск, как это обычно предписано в США, тем более несчастными, одинокими и подавленными мы становимся. Напротив, в тех странах, где счастье определяется как форма социальной активности, а не как индивидуальное стремление, результатом является большее счастье.

Это потому, что наши судьбы неразрывно связаны с другими. Американцы, несмотря на наше ошеломляющее богатство, бедны в отношениях. Мы более изолированы, более племенны, более одиноки. В то время как практика радикального принятия является важным способом взглянуть правде в глаза, которую мы предпочли бы избегать, друзья и поддерживающая семья могут сделать акт принятия менее пугающим, менее одиноким и, в конечном счете, менее болезненным. «Очень, очень опасно, — пишет Вирджиния Вульф в « Миссис Дэллоуэй » (1925), — прожить даже один день.

Но гораздо опаснее, когда мы прокладываем свои пути в одиночку.