Как снова хорошо спать

Бессонница ужасна, но вполне излечима. Не ограничивайтесь таблетками и зельями и используйте эти эффективные методы, чтобы вернуть свою жизнь.

Надо знать
Большинство из нас борются с собой после бессонной ночи: мы чувствуем себя вялыми, усталыми, раздражительными — есть общее ощущение, что мы не работаем на полную катушку, или будто мы проходим весь день в «тумане». Страдающие бессонницей слишком хорошо знают эти симптомы.

Люди, которые испытывают бессонницу, часто описывают ее как изнурительное, мучительное, глубоко расстраивающее состояние, которое влияет на все аспекты их жизни. Негативное влияние всего одной ночи плохого сна может сильно повлиять на нас, поэтому для тех, кто постоянно плохо спит, это может показаться пыткой. Спать должно быть легко, верно? Почему я не могу просто закрыть глаза и уснуть, как все? – вопрос, который я много раз слышал в клинике сна. Бессонница может быть таким жестоким состоянием. Отчаянное желание спать и растущее разочарование, которое приходит из-за невозможности заснуть, на самом деле еще больше затрудняют засыпание. Разорвать этот порочный круг — один из ключей к преодолению бессонницы.

Обеспечение хорошего сна имеет важное значение для физического и психического здоровья. Когда сон полезен, он помогает организму перезарядиться, подпитывает его естественную способность к исцелению и играет жизненно важную роль, помогая мозгу обрабатывать дневные события. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшим, хотя точная необходимая продолжительность варьируется от человека к человеку. Люди с бессонницей часто сообщают о недостаточном сне; некоторые сообщают всего пять или шесть часов. Другие получают больше, но для людей с бессонницей характерен сильно фрагментированный сон — другими словами, они не спят крепко и имеют длительные периоды бодрствования во сне.

Вообще говоря, бессонница включает в себя постоянные трудности с засыпанием и/или сном, по крайней мере, три ночи в неделю. У людей с хронической (а не кратковременной) бессонницей это продолжается в течение как минимум трех месяцев. Эти трудности сопровождаются дневными симптомами, такими как усталость, проблемы с памятью или концентрацией внимания или раздражительность. Также должна быть некоторая степень неудовлетворенности или беспокойства по поводу сна. Важно отметить, что для того, чтобы проблема была классифицирована как бессонница, эти проблемы должны возникать, несмотря на адекватную возможность для сна (чтобы проблемы со сном не были вызваны такими факторами, как сменный график, ночные вечеринки или шумные соседи). И симптомы лучше не объясняются другими состояниями, которые могут привести к плохому сну, такими как нарушения циркадного ритма или апноэ во сне.

Бессонница может оказать серьезное влияние на качество жизни человека и его повседневную деятельность. Это может повлиять на производительность на работе, отношения и мотивацию к занятиям спортом и здоровому питанию. Люди, страдающие бессонницей, часто перестают заниматься тем, что им нравится, поскольку у них больше нет энергии или стремления делать это. В результате они часто могут чувствовать себя несчастными, бессильными и загнанными в угол.

Бессонница распространена, но поддается лечению

Подсчитано , что около одной трети населения в целом испытывает один или несколько симптомов бессонницы. По некоторым оценкам , примерно 10 процентов людей соответствуют критериям хронической бессонницы, что делает ее одним из наиболее распространенных заболеваний. Несмотря на то, насколько это распространено, доступ к научно обоснованному лечению бессонницы остается проблемой по ряду причин, поэтому у слишком многих людей она не лечится.

Многие специалисты в области здравоохранения до сих пор плохо понимают бессонницу — исследования показали, что в среднем студенты-медики получают только 2,5 часа обучения сну — и ее признаки часто упускаются из виду или сводятся к минимуму. Кроме того, относительно немногие люди на самом деле обращаются за помощью в связи со своими проблемами со сном. Может быть трудно понять, куда обратиться. Сон как специализированная область не регулируется, а это означает, что любой может претендовать на звание «эксперта по сну», даже если у него нет клинической подготовки. Люди, страдающие бессонницей, часто отчаянно нуждаются в решении, что делает их более уязвимыми для необоснованных обещаний и быстрых «решений для сна».

По моему опыту клинического психолога, работающего с клиентами, страдающими бессонницей, к тому времени, когда кто-то связался со мной, они часто уже пробовали различные добавки, средства и методы лечения от эклектичного круга неквалифицированных людей. Возможно, они также посетили своего врача общей практики, и ему прописали снотворное. Хотя снотворное может обеспечить некоторое краткосрочное облегчение, оно не устраняет основную причину бессонницы, и существует риск зависимости, поэтому врачи общей практики, как правило, назначают их только на короткий период времени. Страдающие бессонницей часто в конечном итоге пессимистично относятся к своим шансам на выздоровление и скептически относятся к любым дальнейшим советам по сну.

К счастью, существуют высокоэффективные методы лечения бессонницы, которые подтверждаются убедительными научными данными. Ведущие специалисты по расстройствам сна считают когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I) «золотым стандартом» лечения бессонницы. CBT-I — это тип психологической терапии, который фокусируется на роли, которую поведение и мысли играют в сохранении проблем со сном.

Бессонница часто является результатом периода стресса или изменений в распорядке дня — из-за таких вещей, как болезнь, рождение ребенка, смена работы, проблемы в отношениях или тяжелая утрата — что вызывает нарушение сна. Это, в свою очередь, может повлиять на то, как мы думаем о сне, и поэтому мы начинаем вносить изменения в наше поведение во сне, пытаясь решить проблему сна: потреблять кофеин, ложиться спать раньше, употреблять алкоголь, принимать добавки для сна, спать на диван и т. д. Со временем эти изменения могут усугубить ситуацию. В когнитивно-поведенческой терапии мы называем их «поддерживающими факторами», поскольку они подпитывают постоянные проблемы со сном. К тому времени, когда кто-то обращается за помощью в связи со своими симптомами бессонницы, стрессовое жизненное событие обычно уже давно разрешилось, но проблемы со сном остаются.

CBT-I — это очень практичная терапия, когда терапевт помогает человеку определить, понять, а затем разорвать циклы, которые способствуют бессоннице. Этого можно достичь, изучив некоторые основы науки о сне, внося изменения в свой режим сна и привычки, бросая вызов распространенным «мифам о сне» и другим бесполезным убеждениям о сне, изучая стратегии релаксации и следуя принципам хорошей гигиены сна. Я говорю своим клиентам, страдающим бессонницей, что полезно думать о КПТ-I как о форме обучения, а не терапии, поскольку она требует большой самодисциплины и тяжелой работы; но, чем больше вы вложите в него, тем больше вы получите.

После завершения лечения мои клиенты, страдающие бессонницей, часто говорят такие вещи, как: «Я снова чувствую себя прежним» и «Ко мне вернулась моя жизнь». Они сказали мне, что их мышление стало более острым, а их память и внимание улучшились, поэтому они лучше справляются с работой; что они больше не чувствуют себя все время раздражительными и лучше ладят с людьми в своей жизни. Клиенты говорят, что их жизнь выглядит и ощущается по-другому, как будто кто-то включил свет.

Если вы считаете, что испытываете симптомы бессонницы, вам может быть полезно обратиться к врачу напрямую. Но если вы хотите начать с внесения некоторых изменений самостоятельно, в этом Руководстве представлен ряд стратегий, основанных на принципах CBT-I , которые вы можете попробовать дома. Выполнение этих шагов может помочь облегчить симптомы бессонницы и направить вас на правильный путь, чтобы снова начать хорошо спать.

НАДО ЗНАТЬ

ЧТО ДЕЛАТЬ

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

ССЫЛКИ И КНИГИ
Что делать
Определите поведение, которое может подпитывать вашу бессонницу

Один из главных виновников бессонницы, как правило, рано ложится спать , пытаясь дать себе больше времени для сна. Возможно, вы пробовали это много раз раньше, и это редко, если вообще когда-либо, приводит к большему сну. Вы можете подумать: если я не сплю, то, по крайней мере, отдыхаю, что должно быть хорошо, верно? К сожалению нет. На самом деле это может только усугубить ситуацию, потому что слишком много времени, проведенное без сна в постели, сбивает с толку мозг: он начинает ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, из-за чего вам труднее заснуть.

Еще одна стратегия, к которой люди иногда прибегают, когда отчаянно нуждаются в хорошем сне, — употребление алкоголя . Миф о сне: это помогает вам уснуть. Правда о сне: это может помочь вам быстрее заснуть , но ухудшает качество вашего сна, так как сон менее восстанавливающий, ваше сердце работает усерднее, и вы с большей вероятностью проснетесь ночью и будете фрагментированы. спать.

Компенсация кофеином в дневное время — это понятная стратегия, которую используют многие люди, борясь с чувством вялости и усталости в течение дня. Но поскольку кофеин является стимулятором, он повышает мозговую активность и блокирует химическое вещество под названием аденозин, которое задерживает нормальный процесс сонливости. Употребление кофе или других форм кофеина днем ​​или вечером создает риск для сна.

Когда я поддерживаю людей, страдающих бессонницей, я часто слышу о том, как сильно они «пытаются уснуть».. Сами того не осознавая, они на самом деле оказывают на себя огромное психологическое давление. Люди, которые хорошо спят, не «пытаются» уснуть; на самом деле, они мало думают о том, как заснуть. Это просто случается. Естественно, люди, страдающие бессонницей, начинают зацикливаться на попытках заснуть, поскольку их желание спать будет запредельным. Однако чем больше вы заставляете себя уснуть, тем меньше вероятность того, что вы сможете заснуть. Это связано с тем, что он вызывает реакцию на стресс (во многом похожую на тревогу по поводу производительности), которая пробуждает мозг и приводит к тревоге и бегущим мыслям. Как бы это ни было трудно, научиться отпускать потребность во сне и снимать напряжение во сне может помочь вам быстрее заснуть.

Соблюдайте правила гигиены сна

Большинству людей с бессонницей, вероятно, уже на каком-то этапе рассказывали о гигиене сна, поскольку это стандартные советы по сну, которые дают медицинские работники. Интересно, что хотя гигиена сна является частью лечения КПТ-I, клиницисты уделяют ей относительно мало внимания; было показано , что другие компоненты более эффективны в борьбе с бессонницей. Тем не менее, есть некоторые принципы гигиены сна, о которых, я думаю, должен знать каждый. Я объясняю это своим клиентам тем, что мы хотим устранить все, что может повлиять на их сон, поэтому они должны стремиться к тому, чтобы их гигиена сна была «безупречной», чтобы увеличить свои шансы добиться прогресса с другими стратегиями.

Имея это в виду, я рекомендую придерживаться следующих принципов, если у вас есть симптомы бессонницы, и я призываю своих клиентов быть очень строгими в отношении них:

Избегайте кофеина после 14:00.
Значительно ограничьте (или в идеале избегайте) употребление алкоголя и никотина, особенно в течение трех часов перед сном.
Каждый вечер перед сном проводите 60-90-минутную процедуру восстановления сил. Это означает делать то, что поможет вашему телу и разуму чувствовать себя расслабленным и спокойным, и избегать всего, что чрезмерно стимулирует мозг. Чтение, легкие упражнения, медитация, прослушивание расслабляющей музыки, принятие ванны и уход за собой могут помочь. Не проверяйте рабочую электронную почту, отключайте уведомления, не начинайте планировать или разрабатывать стратегию, не играйте и не пользуйтесь социальными сетями. Думайте: нежный, расслабляющий, спокойный.
Сделайте свою спальню убежищем для сна: купите лучшие постельные принадлежности и матрас, которые вы можете себе позволить, убедитесь, что в ней темно, используйте беруши, если шумно, и поддерживайте достаточно прохладную температуру.
Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на время.
Не пейте много жидкости в течение дня и не пейте слишком много жидкости перед сном.
Вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в нерабочие дни. Это укрепит ваши биологические часы.
Выйдите на улицу и впитайте как можно больше дневного света, особенно утром. Даже если пасмурно. Если вы не можете выйти на улицу, лучше всего посидеть у окна.
Улучшите контроль над стимулами

Контроль стимулов заключается в том, чтобы оставить свою постель и спальню только для сна (и близости). Если у вас бессонница, в идеале это означает отказ от еды, чтения, работы, просмотра телевизора, игр, онлайн-банкинга, списков дел и т. д., когда вы находитесь в своей спальне. Это потому, что мы хотим, чтобы ваш мозг формировал прочную связь между обстановкой в ​​спальне и сном. Это основано на павловском принципе классического обусловливания, согласно которому стимулы многократно объединяются в пары, что в конечном итоге формирует прочную ассоциацию. Мы хотим, чтобы ваш мозг вырабатывал мелатонин, который увеличивается в ответ на темноту, как только вы входите в спальню, так как это поможет вам заснуть. Чего мы не хотим, так это того, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу спальню с разработкой стратегии, планированием, работой, беспокойством, игрой, проверкой времени и так далее.

Мои клиенты, страдающие бессонницей, часто спрашивают, могут ли они читать или слушать музыку в постели. Справедливый вопрос. Я объясняю, что, пока мы работаем над их бессонницей, нам нужно максимально укрепить связь между кроватью и сном, а для этого нужно выполнять все эти действия перед сном в другой комнате. Как только их сон нормализуется, они могут снова поэкспериментировать с выполнением этих действий в постели и посмотреть, что из этого получится.

Вы можете еще больше укрепить связь между кроватью и сном, вставая с постели, когда не можете заснуть. Попробуйте « правило 20 минут»: вставайте , если вам кажется, что вы не спали около 20 минут .или так. Если вы не уверены, как долго вы бодрствуете, вы можете просто встать в тот момент, когда вы думаете, что сон не происходит — когда вы чувствуете себя бодрствующим и, возможно, разочарованным или беспокойным. Вместо того, чтобы оставаться в постели и страдать от бессонницы, лучше встать с постели, пойти в другую комнату (куда-нибудь уютную, теплую и комфортную, с приглушенным освещением) и заняться чем-то, что щадит мозг, пока вы не начнете чувствовать сонную усталость (сонливость, тяжесть в глазах), после чего вы снова ложитесь спать. Чтение книги, разгадывание кроссворда, прослушивание музыки или подкастов — все это прекрасно, если это не слишком стимулирует и не требует смотреть на яркий экран. Но не ложись! Мы не хотим, чтобы вы заснули на диване;

Бросьте вызов бесполезным убеждениям о сне

Ваши представления о сне могут сыграть ключевую роль в подпитке бессонницы. Я встречал много людей, которые со временем убедились в том, что они не могут хорошо спать и никогда больше не будут спать спокойно. Люди часто начинают верить, что единственный способ хорошо спать — это принимать лекарства. Многие говорят себе, что не смогут функционировать на работе, если не будут хорошо спать (даже если им удавалось годами оставаться на работе из-за хронических проблем со сном). Люди с бессонницей могут чувствовать, что они не контролируют свой сон и что они ничего не могут сделать, чтобы улучшить его.

Эти убеждения вполне понятны, поскольку бессонница может оставить людей безнадежными. Однако из-за того, что бессонница оказывает негативное влияние на наше настроение и когнитивные функции, людям, которые плохо спят, часто трудно мыслить гибко, их убеждения становятся гораздо более пессимистичными, и они чувствуют себя менее способными преодолевать свои трудности.

Если вы думаете, что ваши мысли о сне могут ухудшить ситуацию, попробуйте проработать их следующим образом (совет: лучше всего выполнять это упражнение днем):

Обратите внимание: что я сейчас думаю о сне? Насколько они верны?
Найдите триггер: что происходит прямо сейчас, что может заставить меня думать таким образом?
Практикуйте самосострадание: понятно, что мои проблемы со сном заставляют меня так думать.
Сделайте шаг назад и задайте вопрос: готов ли я ошибаться в этом? Есть ли другой способ взглянуть на это? Возможно ли, что я не вижу всей картины прямо сейчас?
Ребаланс: каковы фактические доказательства этого? Когда я чувствую себя менее уставшим / напряженным / сытым, как я буду думать об этом?
Осознайте свои потребности: что я могу сделать для себя прямо сейчас, чтобы почувствовать себя немного лучше?
Попробуйте «сбросить мозги», чтобы избавиться от гонок в мыслях

Многие люди борются с бегущими мыслями, когда, как только они просыпаются, их мозг внезапно включается, и их голова полна дел, которые им нужно сделать, забот, воспоминаний и так далее. Это часто является результатом дневного стресса, переутомления и отсутствия свободного времени.

Стратегия, которая может уменьшить влияние, которое это оказывает на ваш сон, — это упражнение «сброс мозгов» — вы можете попробовать делать это по крайней мере за час или около того перед сном. Записывайте все, что всплывает в ваших мыслях. Это не нужно детализировать; это может быть список кратких пунктов. Идея состоит в том, что перенос его из вашей головы на что-то физическое, например, в блокнот, может помочь «навести порядок» в мозгу и даже может дать вам новые идеи и точки зрения (например, мне не нужно разбираться в этом сейчас ). , или Это не так плохо, как я думал ).

Используйте технику релаксации перед сном

Прогрессивная мышечная релаксация — отличный способ помочь телу расслабиться, что, в свою очередь, помогает мозгу чувствовать себя спокойнее и тише. Это простая техника, которую вы можете практиковать, когда впервые ляжете в постель. Вот как это сделать:

Примите удобное положение в постели. Лежа на спине, вероятно, лучше всего выполнять это упражнение.
Закройте глаза и дышите спокойно около 30 секунд так, как вам кажется естественным .
Продолжая спокойно дышать, представьте, что медленно сканируете свое тело от макушки до кончиков пальцев ног. Делая это, проверьте, нет ли чувства напряжения в любой из ваших мышц.
Когда вы обнаружите некоторое напряжение в мышцах, сосредоточьте свое внимание на этой группе мышц (будь то плечи, шея, мышцы лица или другие) и осторожно напрягите ее и удерживайте, пока она не начнет чувствовать себя немного некомфортно. Обратите внимание на ощущение в этих мышцах, а затем расслабьтесь, позволяя мышцам полностью расслабиться и стать мягкими. Обратите внимание на ощущение расслабления мышц.
Повторите это с той же группой мышц, затем продолжите сканирование тела и перейдите к другой группе мышц.
Это особенно эффективно с вашими руками. Попробуйте сжать руки в кулаки, держите, пока не почувствуете дискомфорт, а затем мягко отпустите, заметив, что все напряжение уходит из ваших рук. Повторите это, продолжая спокойно дышать.
Попробуйте осторожно поэкспериментировать с ограничением сна

Ограничение сна предполагает сокращение общего времени, проведенного в постели (иногда по часам), что поначалу может привести к еще меньшему количеству сна. Он работает, увеличивая биологическое давление сна (драйв ко сну) и улучшая общую эффективность сна, поскольку меньше времени проводится в постели без бодрствования. Может пройти несколько недель, прежде чем люди начнут ощущать пользу, а это означает, что зачастую это самая сложная часть КПТ-I .хотя это часто очень эффективно, если с ним можно упорствовать. Это, как правило, приводит к более консолидированному сну, и люди часто начинают чувствовать себя более удовлетворенными своим сном. Хотя он может быть эффективным, я бы не рекомендовал его пробовать без профессиональной поддержки, поскольку он требует тщательного мониторинга и анализа данных дневника сна. Кроме того, он не подходит для всех из-за кратковременной депривации сна.

Если вы испытываете симптомы бессонницы и хотите попробовать более мягкую форму ограничения сна, то безопасный способ сделать это — поэкспериментировать с откладыванием времени, когда вы ложитесь спать, и вставая в одно и то же время каждое утро, независимо от того, как вы спали. В идеале вы должны выключать свет для сна только тогда, когда вам действительно хочется спать. Попытка заснуть до того, как ваше тело и мозг почувствуют себя готовыми, является распространенной ловушкой, в которую попадают люди с бессонницей, поэтому отсрочка отхода ко сну может помочь сократить время, необходимое для засыпания.

Получите профессиональную помощь, если это необходимо

Если ваши симптомы бессонницы вызывают дистресс и нарушения и, как правило, снижают общее качество жизни, лучше всего обратиться за профессиональной помощью к квалифицированному специалисту по сну, прошедшему курс когнитивно-поведенческой терапии.

Большинство специалистов по сну, как правило, являются врачами с медицинским образованием, поскольку большинство методов лечения нарушений сна являются скорее медицинскими/фармакологическими, чем психологическими. Тем не менее, бессонница — это совершенно другой тип расстройства сна, потому что основные факторы, вызывающие ее, как правило, психологические (например, беспокойство, тревога, стресс, поведенческие привычки, травма), и поэтому люди с этим заболеванием могут получить большую пользу от опыта профессионалов. кто обучен психологическому лечению. В разделе «Узнать больше» вы найдете более подробную информацию о CBT-I, лекарствах и других инструментах, которые вы можете использовать в дополнение к различным домашним поведенческим и когнитивным подходам, описанным выше.

НАДО ЗНАТЬ

ЧТО ДЕЛАТЬ

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

ССЫЛКИ И КНИГИ
Ключевые моменты - Как снова хорошо спать
Воздействие бессонницы широко распространено. Постоянные проблемы с засыпанием и/или сном не только вызывают стресс и разочарование, но и могут привести к усталости, раздражительности и другим дневным симптомам.
Бессонница распространена, но поддается лечению. Около трети людей испытывают один или несколько симптомов бессонницы. КПТ-I — это специализированное лечение, в котором используются психологические принципы, помогающие разорвать циклы, поддерживающие бессонницу.
Определите поведение, которое может подпитывать вашу бессонницу . Попытки исправить ситуацию, такие как ранний отход ко сну или употребление алкоголя перед сном, могут иметь неприятные последствия и усугубить бессонницу.
Соблюдайте правила гигиены сна. Это включает в себя отказ от кофеина и алкоголя в конце дня, создание режима расслабления перед сном и создание максимально темной и комфортной спальни.
Улучшите контроль над стимулами. Если у вас бессонница, важно сохранить свою кровать для сна — не для работы, беспокойства или игр — чтобы укрепить связь между обстановкой в ​​спальне и сном.
Бросьте вызов бесполезным убеждениям о сне. Пессимистические убеждения, связанные со сном, понятны, если вы боретесь с бессонницей, но вам не нужно принимать их как факты.
Попробуйте «сбросить мозги», чтобы избавиться от гонок мыслей. Записывая заботы и другие мысли, вы сможете избавиться от хлама перед тем, как лечь спать.
Используйте технику релаксации перед сном. Прогрессивная мышечная релаксация, при которой вы напрягаете, а затем расслабляете разные группы мышц, может успокоить ваше тело и разум.
Попробуйте осторожно поэкспериментировать с ограничением сна. Мягкий подход заключается в том, чтобы отложить время отхода ко сну до тех пор, пока вы не почувствуете сильную сонливость, а затем вставать в одно и то же время каждое утро.
Получите профессиональную помощь, если это необходимо. Если ваши симптомы влияют на общее качество жизни, лучше всего обратиться к квалифицированному специалисту по сну, прошедшему курс КПТ-I.