Как доверять своему телу

Ваше сердце, легкие, живот и кишечник пытаются вам что-то сказать. Научившись настраиваться, вы значительно улучшите свое здоровье
Надо знать
Четыре года назад, выздоравливая от алкогольной зависимости, я услышал от психолога следующие слова: «Ваша проблема не в тревоге. Это доверие к себе». В то время я трактовал эту фразу — «доверие к себе» — философски: доверяя себе, чтобы сделать дело, прийти к правильному решению, рассмешить друзей, отстоять точку зрения, спустить с поводка соседскую коварную собаку без особого труда. стихийное бедствие. Сегодня, узнав о саморегуляции больше, чем я считал возможным, я больше так к этому не отношусь. Доверие к себе — это, прежде всего, интуитивный опыт, не столько похожий на принятие нового набора убеждений, сколько на доверие к внутреннему ландшафту моего сердца, легких, живота и кишечника. Каждый момент, взаимодействие, отношения становятся уникальным опытом, основанным на том, как его воспринимает мое тело. не великим объединяющим образом я понял, как жить. Что на самом деле имел в виду мой психолог, знал ли кто-нибудь из нас об этом или нет, так это то, что вы не доверяете своему телу.

Большинство из нас знакомы с тем, что значит «следовать своей интуиции» или «следовать своим инстинктам». И многие из нас время от времени игнорировали тревожные сигналы или неприятные ощущения, что приводило к последствиям, о которых мы позже сожалеем. Доверие к своему телу включает в себя эти идеи, но это также означает нечто большее. Когда дело доходит до принятия решений и здоровья, люди различаются тем, насколько большое значение они придают телесным ощущениям — от голода и усталости до гнева и радости. Некоторые из нас могут игнорировать или подавлять ощущения, отговаривать себя от сильного чувства (или позволять другим отговаривать себя от него) или просто придавать большее значение логике и рациональности, чем чувствам. Люди также различаются по тому, насколько хорошо они воспринимают эти сигналы, что влияет на их способность их использовать. Например, люди с алекситимией., состояние, характеризующееся трудностями в определении и выражении чувств, часто не знают, что они голодны, пока не почувствуют боль, или что они злы, пока не пощупают пульс. На другом конце спектра находятся те люди, которые, возможно, слишком много чувствуют, что приводит к тому, что они легко подавляются и, следовательно, не доверяют своим телесным сигналам.

Доверие к телу может способствовать улучшению психического здоровья

Доверие к телу — это не просто народная концепция, это еще и научная конструкция. Он используется для измерения «интероцепции», то есть процесса ощущения тела изнутри. Плохая интероцепция связана с широким спектром психических расстройств, включая посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), расстройства пищевого поведения, депрессию и тревогу. Наряду с вопросами о доверии к телу исследователи измеряют интероцепцию людей, выявляя семь дополнительных характеристик: от «замечания» до «регуляции внимания» и «прислушивания тела». Из этих особенностей «низкое доверие к телу» оказалось особенно важным для психического здоровья.

Люди, страдающие суицидальными мыслями, расстройствами пищевого поведения, одиночеством и депрессией, часто сообщают о том, что чувствуют себя «небезопасно» или «не дома» в своем теле, в дополнение к недоверию к своим телесным сигналам. Причина этой связи еще не ясна, но можно предположить, что если бы эти люди действительно чувствовали себя в достаточной безопасности, чтобы доверять своим телесным сигналам, это могло бы привести к адаптивному изменению поведения и уменьшению симптомов. Каким бы ни было объяснение, эти результаты показывают, что доверие к телу имеет решающее значение для благополучия.

Когда я начал сокращать потребление алкоголя в 2018 году, у меня были очень тяжелые периоды беспокойства, особенно в тех социальных ситуациях, в которых я раньше использовал алкоголь, чтобы расслабиться. Раньше я доверял алкоголю, который помогает мне ориентироваться в социальной ситуации, больше, чем своему телу. Без алкоголя, если бы я начинал чувствовать какие-либо неприятные ощущения, такие как напряжение или учащенное сердцебиение, мой разум автоматически паниковал, потому что не знал, как регулировать их самостоятельно, что усугубляло бы неприятные ощущения. Я не могла даже находиться в общем пространстве своей общей квартиры, чтобы не возникало это напряжение. С тех пор как я изменил свое отношение к внутреннему опыту и полностью исключил алкоголь из своей жизни, большую часть времени я чувствую себя спокойно. Но чтобы достичь этого состояния
Есть способы повысить доверие к своему телу

Хотя исследования интероцепции только начинаются, было обнаружено , что одна вещь, улучшающая ее, а также доверие к телу, — это осознанность. Чтобы должным образом заниматься саморегуляцией и принимать здоровые решения, вы должны быть в состоянии не только чувствовать эти физические ощущения, но и относиться к ним любопытным, сострадательным и внимательным образом. Не только когда вы дома или в одиночестве, но и когда вы в мире, в различных средах, в том числе с другими людьми. На некоторые из этих сигналов вы можете решить воздействовать, а на другие сигналы вы можете решить проигнорировать. Несмотря на это, вся эта важная информация предназначена для того, чтобы помочь вам выжить и даже процветать. Это уважительное отношение к телесному опыту и есть то, что я подразумеваю под «доверием к своему телу».

Вам не нужно сталкиваться с проблемами психического здоровья, чтобы извлечь выгоду из доверия к своему телу. Лучшая интероцепция полезна для спортсменов, актеров, студентов и даже успешных финансовых трейдеров, которые полагаются на интуицию при принятии решений, связанных с высокими ставками. К счастью, есть научно обоснованные методы, которые вы можете использовать, чтобы помочь развить более доверительные отношения со своим телом, многие из которых сработали для меня. В этом Руководстве я сосредоточусь на построении доверия к телу в целях улучшения вашей эмоциональной регуляции. Вы можете назвать эти практики «осознанностью тела», но это больше, чем просто еще одно руководство по осознанности.Что делать
Прочтите литературу о доверии к телу

В качестве первого шага подумайте о том, чтобы прочитать описания других людей о том, что значит иметь доверие к телу, чтобы лучше понять, как оно может поддерживать вас в различных сферах вашей жизни. Существует множество литературы по разным категориям; вам просто нужно начать видеть это через эту линзу.

Мое путешествие по чтению и интероцепции началось в 2018 году с эссе «Использование эротики» (1978) поэтессы Одр Лорд :

Когда мы живем вне себя, и под этим я подразумеваю только внешние указания, а не наши внутренние знания и потребности, когда мы живем вдали от тех… направляющих изнутри нас самих, тогда наша жизнь ограничивается внешними и чуждыми формами, и мы сообразуемся с ними. к потребностям структуры, которая не основана на человеческих потребностях, не говоря уже о индивидуальных.
Для Лорд доверие к телу — это акт самоуважения:

… как только мы начинаем глубоко чувствовать все аспекты нашей жизни, мы начинаем требовать от себя и от наших жизненных устремлений, чтобы они ощущались в соответствии с той радостью, на которую, как мы знаем, мы способны.
Еще одна полезная книга — «Когда тело говорит «нет»: цена скрытого стресса » (2003) венгерско-канадского врача Габора Мате. Описывая медицинские недомогания, которые могут возникнуть из-за игнорирования ваших телесных сигналов с течением времени, он пишет: «Когда мы не можем научиться говорить «нет», наши тела могут в конечном итоге сказать это за нас». Точно так же, как доверие к телу Лорд ведет нас к здоровью, доверие к телу Мате уводит нас от болезней.

Займитесь практикой осознанности

Чтобы начать доверять своему телу, выделите время в течение дня, чтобы начать уделять больше внимания своему телу. Исследования показывают, что две практики медитации осознанности — медитация на дыхании и сканирование тела — могут улучшить не только интероцепцию, но и, в частности, доверие к телу. Оба стиля медитации являются формами «сосредоточенного внимания», то есть фокусировки на объекте внутри или вне тела, таком как пламя, мантра — или, для наших целей, на вашем дыхании или на одной или нескольких определенных частях вашего тела.

Если вы новичок и не уверены, стоит ли проводить больше времени в своем теле, я бы порекомендовал выполнить медитацию на дыхании, прежде чем переходить к сканированию всего тела, потому что это даст вам безопасную точку фокусировки. В Интернете доступно множество бесплатных медитаций на дыхание с гидом. Одна из моих любимых — пятиминутная дыхательная медитация от Исследовательского центра внимательного осознания (MARC) Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Выполните базовое сканирование тела

Опять же, есть много версий, доступных в Интернете, но мне нравится трехминутная медитация, которую также предоставляет MARC. Послушать можно здесь , а ниже немного адаптированный вариант их расшифровки :

Начните с переноса внимания на свое тело, независимо от того, сидите вы или лежите. Вы можете закрыть глаза, если вам так удобно. Почувствуйте вес своего тела на стуле или на полу. Сделайте несколько глубоких вдохов. Когда вы делаете глубокий вдох, вдыхайте больше кислорода, оживляя свое тело, а на выдохе почувствуйте более глубокое расслабление.
Обратите внимание на ощущение, как ваши ноги касаются пола. Вес и давление, вибрация, тепло. Обратите внимание на свои ноги на стуле. Давление, пульсация, тяжесть, легкость. Обратите внимание на свою спину к стулу. Перенесите внимание в область живота. Если ваш желудок напряжен или напряжен, позвольте ему смягчиться. Сделайте вдох. Обратите внимание на свои руки. Ваши руки напряжены или напряжены? Посмотрите, сможете ли вы позволить им смягчиться. Обратите внимание на свои руки. Почувствуйте какое-либо ощущение в своих руках. Пусть ваши плечи будут мягкими. Обратите внимание на свою шею и горло. Пусть они будут мягкими, расслабленными. Смягчите челюсть. Пусть ваше лицо и мышцы лица будут мягкими.
Затем обратите внимание на все свое тело. Сделайте еще один вдох. Осознавайте свое тело как можно лучше. Сделайте вдох. Когда будете готовы, можете открыть глаза.
Поначалу такие упражнения могут показаться вам неудобными, но помните — ваше тело находится на вашей стороне. Его основная функция — поддерживать вашу жизнь. Как правило, всякий раз, когда вы чувствуете дискомфорт, вместо того, чтобы пытаться устранить его как можно скорее, спросите себя: «Что этот сигнал пытается мне сказать?»

«Наши тела устроены таким образом, что время от времени мы чувствуем себя некомфортно, — написала в своем блоге в 2021 году эрготерапевт и эксперт по интероцепции Келли Малер. — Этот дискомфорт в нашем теле дает нам чрезвычайно важную информацию об окружающем мире, о нашем телах, [и о том], что нам нужно в данный момент, чтобы чувствовать себя в безопасности и под контролем. То же самое верно, даже когда наши тела чувствуют себя комфортно…»

В традициях медитации осознанности шаг, который обычно следует за «сфокусированным вниманием», называется «открытым мониторингом». Хотя открытый мониторинг еще не показал прямого улучшения интероцепции в исследованиях, было обнаружено , что он влияет на островковую кору, часть мозга, наиболее вовлеченную в интероцепцию.

Вместо того, чтобы сосредотачивать свое внимание на чем-то одном — например, на дыхании или определенной части тела — открытый мониторинг заключается в том, чтобы замечать все, что возникает в поле вашего сознания, мгновение за мгновением, и просто наблюдать за этим без осуждения. Например, если возникают неприятные ощущения или мысли, вы признаете их и позволяете им пройти, не сосредотачиваясь на них и не обозначая их. Далее в «Руководстве» я объясню способы взаимодействия с вашими ощущениями, например, навешивание ярлыков или их переоценку, но сначала важно попрактиковаться в разотождествлении с ощущениями, чтобы иметь на месте этот буфер неосуждения.

Выполните открытое упражнение по мониторингу

Адаптировано из блога исследователя медитации Эйдана Лайона с разрешения:

Сядьте поудобнее в тихом месте и позвольте своему уму успокоиться на несколько минут — вы даже можете ненадолго попрактиковаться в медитации сосредоточенного внимания.
Когда вы будете готовы, начните замечать все свои ощущения по мере их появления в вашем сознании. Отмечайте каждое ощущение, но не взаимодействуйте с ним. Не связывайтесь с ним, но и не пытайтесь от него избавиться. Просто позвольте ему возникнуть, развиться, а затем пройти.
В конце концов вы обнаружите, что ваше внимание на чем-то сфокусировано. Например, вас может беспокоить ощущение тепла в груди, покалывание в ногах или шум уличного движения. Каким бы ни было ощущение, когда вы заметите, что случайно сфокусировались на нем, признайте, что это произошло, и мягко верните свое внимание в состояние наблюдения, в котором ощущения идут своим естественным путем.
Хотя это можно делать самостоятельно дома, в качестве временной деятельности, цель состоит в том, чтобы достичь точки, когда вы сможете брать этот стиль внимания с собой в мир, куда бы вы ни пошли. Написав об интероцепции в 2019 году, психолог Джонатан Гибсон предположил , что открытый мониторинг может быть особенно полезен для эмоциональной саморегуляции из-за того, что он создает пространство между вами и вашими чувствами. «Это признание того, что человек получает опыт, а не «является» им», — объяснил Гибсон. «Телесные ощущения можно просто пережить, а не трансформировать переживание в самоопределяющий атрибут».

Гибсон добавил, что это пространство может быть особенно полезным для людей, которые не доверяют своим ощущениям или не чувствуют себя в безопасности. «Со временем участники могут обнаружить, что их тела могут быть полезным ресурсом, а не источником угрозы, которой следует избегать», — написал он.

Поэкспериментируйте с другими практиками и найдите то, что работает для вас

В моем собственном интероцептивном путешествии я решил практиковать японскую технику энергетического исцеления, называемую рейки, а не обычное сканирование тела. Хотя это еще не подтверждено научными исследованиями, оно используется в качестве метода лечения в хорошо зарекомендовавших себя западных медицинских центрах, таких как клиника Кливленда в Огайо. Я рекомендую его, потому что он задействует руки, которыми вы двигаете по разным частям тела, обеспечивая точку привязки, когда вы сканируете с головы до ног. Из уважения к практике я не буду приводить здесь основные шаги рейки; для получения дополнительной информации я предлагаю вам прочитать это описание , записаться на курс и получить настройку от обученного эксперта.

Я добился наибольшего прогресса после того, как выполнял рейки по 30 минут в день в течение 30 дней, проводя по три минуты над каждой частью своего тела. Вы захотите выбрать режим, который лучше всего подходит для вас, учитывая ваш собственный образ жизни и потребности в хорошем самочувствии.

После 30-дневного обучения Рейки я начал использовать его по меню в качестве успокаивающей техники перед потенциально стрессовым событием. Со временем я обнаружил, что не столько целенаправленная подготовка помогла, сколько осознание того, что я могу просто осознавать телесные ощущения во время мероприятия и доверять своему телу, чтобы оно само вернулось в спокойное состояние. Внезапно речь шла не о том, чтобы заранее достичь спокойного состояния, чтобы оградить себя от неприятных ощущений, а о том, чтобы принять любые неприятные ощущения, которые могут возникнуть, и остаться со своим телом, как хороший друг, пока оно их пережидает. Со временем случайное сканирование моего внутреннего мира стало настолько автоматическим, что я начал делать это во сне.

Обратите внимание, что вы думаете о своих чувствах

Хотя вы неизбежно попытаетесь осмыслить свои ощущения на этих первых нескольких шагах (как я сделал после обучения Рейки), эти шаги в первую очередь касаются восприимчивости к ощущениям и построения доверительных отношений со своим телом, а не навешивания ярлыков. или соединение ощущений с эмоциями и поведением. Восприимчивость является ключевым моментом, потому что она учит вас замедлять и отделять свои ощущения от мыслей о них, которые у вас обычно возникают, что полезно для саморегуляции. Далее я объясню немного больше об этих мыслях. Следующие шаги не являются строго линейными и могут иногда возвращаться к вашим практикам осознанности, но они помогут вам начать размышлять о том, как вы относитесь к своим чувствам в повседневной жизни.

Маркировка

Научиться называть ощущения — еще один важный шаг в построении доверия к телу. Я обнаружил, что навешивание ярлыков поможет вам отличить тонкие типы телесных реакций — например, внутреннее ощущение текущей ситуации от условной реакции, которая больше связана с вашим прошлым опытом — что может помочь улучшить ваше решение. делая, давая вам больше уверенности, чтобы полагаться на вашу оценку этих ощущений в будущем.

В другом сообщении в блоге Малер объяснила , что, когда она работает с детьми школьного возраста и их опекунами, она побуждает их обозначать, как их тело чувствует себя во время повседневной деятельности, даже вслух для других (например, «Мои мышцы расслабляются, когда ты меня обнимаешь» ; «Мое сердце бьется быстрее, когда я играю с тобой в пятнашки»). «Вы не только служите хорошей моделью, — пишет она, — но и телесные разговоры естественным образом настраивают вас на сигналы вашего тела».

Чтобы потренироваться обозначать свои ощущения, спросите себя:

Как бы я описал это ощущение кому-то другому?
С какой эмоцией у меня обычно связано это ощущение ?
Что для меня значит внутреннее чувство, и что происходило в прошлом, когда я действовал/не действовал в соответствии с ним?
На что похожа для меня условная реакция и что происходило в прошлом, когда я действовал/не действовал в соответствии с ней?
Вы можете записать свои ответы в дневник для дальнейшего использования, чтобы вы могли начать видеть, как вы склонны находить смысл в своих ощущениях. Вы можете рассмотреть возможность включения первых двух шагов этого упражнения в свои практики сканирования тела и дыхания или, если вам удобно, использовать их в течение дня, когда возникают ощущения.

Переоценка

Это та часть, где мы уделяем больше внимания тому, «что мы думаем о том, что мы чувствуем» и задаемся вопросом, полезно ли это для нас. Возьмем, к примеру, тревогу. Хотя обычно считается, что тревога — это просто то, что время от времени случается с нами, и мы делаем все возможное, чтобы предотвратить ее, эксперты по интероцепции смотрят на нее по-другому.

Как однажды объяснила мне психолог, занимающийся вопросами развития, Кристина Олдройд : «Именно склонность интерпретировать телесные сигналы в негативном ключе, а не замечать телесные сигналы, способствует как когнитивным [например, беспокойству], так и поведенческим [например, ] симптомы тревоги.

Другими словами: когда дело доходит до беспокойства, проблема не в том, что происходит внутри вашего тела; это то, что вы думаете о том, что происходит внутри вашего тела. Вместо того, чтобы беспокоиться о потных ладонях или сильном сердцебиении, когда вы их чувствуете, вы можете сказать себе, что это совершенно нормальные ощущения — просто способ вашего тела подготовить вас к важному событию. Это вопрос веры в то, что ваше тело на вашей стороне, даже когда оно время от времени посылает сильные сигналы.

Изменение того, что вы думаете о своих чувствах, называется «переоценкой» и является еще одним компонентом укрепления доверия к телу. «Считается, что развитие способности к интероцептивному осознаванию способствует позитивным и адаптивным процессам переоценки, что является критическим аспектом регуляции эмоций», — говорит Синтия Прайс, профессор-исследователь из Сиэтла, создавшая «Внимательное осознавание в телесно-ориентированной терапии» (MABT), и ее соавтор Кэрол Хувен из Вашингтонского университета в Сиэтле.

Чтобы практиковать переоценку, задайте себе следующие вопросы:

Это ощущение по своей сути хорошо или плохо?
Что я обычно думаю, когда испытываю это ощущение?
Что мое тело пытается сказать мне?
Опять же, я бы порекомендовал вам либо включить эти шаги в свои практики сканирования тела и медитации на дыхание, либо практиковать их в течение дня.

Нажатие паузы между ощущением и эмоциональным состоянием

Затем важно научиться делать шаг назад и думать о том, как вы думаете о связи между вашими эмоциями и состоянием вашего тела. Вы можете думать об эмоциях как о психических реакциях на события в вашей жизни, которые затем вызывают реакцию в вашем теле. Человек говорит что-то, что вас злит, и ваше ментальное состояние становится «сердитым», за которым следует ощущение гнева в вашем теле. В своей книге « Принципы психологии» (1890 г.) Уильям Джеймс предположил обратное: после события у вас возникает телесная реакция (независимо от того, осознаете вы это или нет), а ваше эмоциональное состояние является ответом на эту физическую реакцию. . В последние годы эта точка зрения снова стала популярной, особенно в области, известной как воплощенное познание .

Хотя были споры о воспроизводимости конкретных результатов, основная идея состоит в том, что то, что происходит в теле, может влиять на разум и эмоции. Например, одно основополагающее исследование , проведенное в 1988 году, показало, что если вы держите ручку между зубами, тем самым вызывая улыбку, в результате вы на самом деле чувствуете себя счастливее.

Это направление исследований предполагает, что существует тонкий момент — почти так же трудно определить, как момент, когда ночь превращается в день — перед тем, как телесное ощущение становится полноценным эмоциональным состоянием. Если вы сможете определить его, у вас будет гораздо больше власти над тем, как ваша эмоциональная реакция на мир влияет на ваше поведение.

Представьте, что вы получаете двусмысленное текстовое сообщение от друга, в котором, кажется, предполагается, что он вас кидает. У вас есть телесная реакция: вспышка жара в груди. Вместо того, чтобы позволить этой реакции стать вашей реальностью , положением вещей (читай: вы злитесь на друга за то, что он вас отшил), что, если бы вы просто наблюдали за ней и не позволяли ей выйти за рамки реакции? Возможно, вы неправильно прочитали сообщение. Разве вы не хотели бы прояснить свое замешательство, прежде чем предпринимать действия, основанные на вашей реакции? Вы решаете просто помнить о своих чувствах и просите разъяснений у своего друга, но обнаруживаете, что он совершил честную ошибку и забыл о вашем свидании.

Ваши чувства не всегда отражают истинное положение дел , несмотря на то, что ваши чувства всегда справедливы для вас . Очень важно иметь возможность создать пространство между реакцией и реальностью, потому что вы измените свое поведение (и тем самым свою реальность) на основе того, что вы считаете положением вещей.

Практикуйте социальную интероцепцию

Одно дело развивать доверительные отношения со своим телом дома, наедине. И совсем другое — развивать его в социальной среде. Какие ощущения внутри вашего тела, когда вы разговариваете с другим человеком, по сравнению с тем, когда вы находитесь в одиночестве? Есть ли люди, в присутствии которых внутри твоего тела становится спокойно? Или другие, которые вызывают дискомфорт? Познакомьтесь со своим «социальным телом», чтобы использовать его в качестве ориентира.

«Интероцептивное осознание необходимо, но недостаточно для качественной социальной связи, особенно в социально сложных ситуациях», — сказали мне эксперт по интероцепции и психолог Эндрю Дж. Арнольд и его коллега, нейробиолог Карен Добкинс. «Осознанность должна мгновенно переключаться между внутренним и внешним опытом, чтобы их можно было интегрировать для адаптивного обучения в социальных ситуациях».

Арнольд и Добкинс называют это переключением внимания. Чем лучше вы переключаетесь, тем быстрее вы понимаете, что означают внутренние и внешние сигналы по отношению друг к другу, что может помочь вам управлять своими отношениями.

В качестве примера Добкинс сказал мне, что при передаче своего внутреннего переживания другому полезно назвать объективное событие, а затем то, что вы чувствовали: «Когда вы сказали: «Эта запеканка из тунца слишком приправлена», я почувствовал обиду и смущение. .'

Со временем вы сможете доверять этим сигналам и действовать в соответствии с ними более эффективно.

Я знал, что сканирование тела и медитация на дыхание были для меня лишь частью картины. Для укрепления доверия к телу также требовалось сознательно помещать себя в различные социальные ситуации без алкоголя, полностью полагаясь на свое тело, чтобы научиться расслабляться. Частью этого обучения было осознание того, как я себя чувствую рядом с другими и почему.

Ведите интероцептивный журнал

Наконец, ведите записи своих телесных переживаний, чтобы вы могли обратиться к ним позже и понять свои собственные интероцептивные паттерны. Записывайте ощущения, эмоции, решения и другое поведение. Сосредоточьтесь на максимально подробном описании каждого ощущения. Ты впервые это чувствуешь? Когда вы чувствовали это раньше? Что произошло, когда вы это почувствовали? Вы можете добавлять записи ежемесячно, еженедельно или ежедневно — в зависимости от того, что вам подходит, — хотя лучше всего делать это как можно скорее после каждого опыта, пока он еще свеж в вашей памяти.

Я веду документ в формате Word и записываю идеи, которые приходят ко мне в течение недели, в основном в попытке наметить связи между моими ощущениями, эмоциями, мыслями и поведением. Я считаю неоценимой возможность оглянуться на записи прошлых лет. Написание об этих вещах также поможет вам укрепить доверие к телу, дав вам еще один шанс оценить свой внутренний опыт, потратив время на его размышление.