Вы когда-нибудь застревали на одной мысли, цепочке мыслей или теме, к которой вы постоянно возвращаетесь в своем уме? Возможно, вы продолжаете мысленно прокручивать образы того неловкого свидания с вашим давним поклонником, думая о том, что все могло пойти по-другому. Или, возможно, вы опасаетесь предстоящего проекта и обдумываете все возможные варианты, которые могут пойти не так. Мысленная репетиция — это нормальное и универсальное переживание. Однако, если вы обнаружите, что склонны чрезмерно останавливаться на определенных переживаниях, особенно негативных, возможно, вы занимаетесь размышлениями.

Что такое руминация? Это определяется как тенденция к повторяющейся фиксации на причинах, значении и последствиях своего бедствия. Руминация характеризуется стилем мышления (повторяющимся и навязчивым), а не конкретным содержанием мыслей; однако чаще всего это связано с озабоченностью негативным содержанием. Более того, некоторые данные свидетельствуют о том, что размышления могут отражать трудности с отказом от негативной информации, а не склонность к легкому взаимодействию с ней.

Если вы склонны размышлять, вам может быть интересно, в чем заключается вред. Часто размышления начинаются как попытка разобраться в разочаровывающем, угнетающем или вызывающем тревогу опыте и уйти от него. В других случаях это связано с желанием решить проблему или предотвратить ее возникновение в будущем. В таких случаях размышления могут помочь вам почувствовать, что вы лучше контролируете ситуацию и способны справляться с проблемами или угрозами. Но частые размышления могут вызвать хронический стресс и усугубить проблемы с психическим здоровьем.

Исследователи разделили размышления на два подтипа: размышления и размышления.. Задумчивость включает в себя пассивное сосредоточение на своем дистрессе без активных попыток решения проблемы, и это неизменно связано с множеством негативных последствий для психического здоровья. Если вы обнаружите, что постоянно задаетесь вопросом, чем вы заслужили свое нынешнее положение, или просто зацикливаетесь на том, как плохо прошел недавний разговор, вы можете погрузиться в размышления. Рефлексия, с другой стороны, более аналитическая и включает в себя попытки понять причины своего бедствия. Это может выглядеть как повторный анализ недавних событий и мыслей, чтобы лучше понять свои чувства. Несмотря на потенциальные преимущества решения проблем и понимания своих мыслей и поведения, рефлективные размышления также связаны с проблемами психического здоровья.

Последствия для психического здоровья, связанные с размышлениями, весьма разнообразны. Исследователи связывают размышления с возникновением, продолжением и рецидивом множественных психологических расстройств, включая большие депрессивные эпизоды, тревожные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство, расстройства, связанные с употреблением алкоголя/наркотиков, и расстройства пищевого поведения. И метаанализ , который я провел, показал, что размышления связаны с суицидальными мыслями и попытками, как одновременно, так и проспективно с течением времени. Эти результаты подчеркивают, что такой стиль мышления является не просто симптомом одного расстройства, но потенциально движущей силой многих.

Руминация усугубляет негативные эмоции и наоборот, вызывая порочный круг.
Очевидная пагубность размышлений поднимает вопросы о том, чем они связаны с проблемами психического здоровья. Какие особенности размышлений могут быть наиболее вредными? И есть ли другие факторы, которые в сочетании с размышлениями увеличивают риск для психического здоровья?
В некоторых из моих исследований изучались многочисленные характеристики размышлений — частота, продолжительность и содержание негативных мыслей, а также то, насколько легко или трудно их контролировать кому-то — чтобы увидеть, какие из них наиболее сильно и однозначно связаны с симптомами депрессии, тревоги . и суицидальные мысли. Мои коллеги и я собрали данные онлайн-опросов о размышлениях и симптомах психического здоровья у сотен взрослых. Наши выводы были ясны: отсутствие воспринимаемого контроля над своими мыслями было характеристикой этих мыслей, которая наиболее четко предсказывала тяжесть симптомов психического здоровья. Это предполагает возможность того, что улучшение восприятия контроля над собственными мыслями может быть важным способом борьбы с размышлениями и смягчения симптомов психического здоровья.

Существуют различные потенциальные факторы, объясняющие, почему размышления (особенно когда они выходят из-под контроля) могут способствовать негативным последствиям для психического здоровья. В выборках студентов, членов сообщества и пациентов исследования показали, что различные формы размышлений связаны с возбуждением , проблемами со сном , ухудшением отношений, нарушениями памяти и решения проблем , безнадежностью , негативными эмоциями , а также импульсивным и нерегулируемым поведением . Одна из моделей, объясняющая пагубную роль размышлений, — модель «эмоционального каскада», разработанная Эдвардом Селби, — предлагаетэти размышления усугубляют негативные эмоции и наоборот, вызывая порочный круг. Например, упорство в отрицательных эмоциях после разрыва (например, «Что я сделал, чтобы заслужить эту боль? »), скорее всего, усилит эти эмоции, что, в свою очередь, увеличит частоту и интенсивность навязчивых мыслей. В конце концов, чтобы разорвать порочный круг, человек может прибегнуть к нездоровому поведению, такому как эмоциональное переедание, чрезмерное употребление алкоголя или многократные звонки бывшему партнеру, чтобы попытаться уменьшить дистресс.

Одновременное появление негативных эмоций и размышлений также может способствовать риску самоубийства. В недавнем исследовании , в котором оценивали взрослых с тяжелыми суицидальными мыслями несколько раз в день в течение двух недель, мы обнаружили, что вовлечение в размышления увеличивает силу связи между текущим негативным аффектом (депрессия, тревога, безнадежность, возбуждение и раздражительность) и суицидальными мыслями. в данный момент. Другими словами, негативные эмоции были сильнее связаны с суицидальными мыслями у тех, кто в то время размышлял.

Собирая все исследования вместе, оказывается, что размышления могут служить катализатором взаимосвязи между негативными эмоциями/опытами и различными последствиями для психического здоровья.

Руминация становится проблематичной только тогда, когда она становится привычной и связана с негативным контекстом и настроением.
Конечно, размышления не всегда приводят к негативным последствиям, и было предложено несколько различных теорий, объясняющих, почему люди вообще это делают. Сьюзен Нолен-Хоксема предположила , что размышления могут возникать в попытке людей лучше понять себя и свои проблемы. Адриан Уэллс и Джеральд Мэтьюз предположили , что размышления развиваются после обнаружения конфликта между целями и реальным окружением и мыслями. Исследования различных ролей руминативного мышления продолжаются, но преобладает мнение, что оно может быть способом регулирования негативных эмоций и продвижения к цели посредством решения проблем, и что руминация становится проблематичной только тогда, когда она является привычной и связана с негативным контекстом. и настроения.

К счастью, есть ряд шагов , которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить количество размышлений, если вам кажется, что они стали проблематичными. Это может помочь, в частности, за счет улучшения вашего воспринимаемого и фактического контроля над своими мыслями. Если вы начинаете замечать, что застряли на определенном наборе мыслей, некоторые потенциальные стратегии включают в себя:

Отвлечение: когда вы впервые понимаете, что начинаете размышлять, может быть полезно найти краткосрочное отвлечение, чтобы разорвать мыслительный цикл. Наиболее полезные стратегии могут включать те, которые (а) требуют умственного или физического напряжения, например, решение головоломки или пробежка; (б) богатые ощущения, например, свернувшись калачиком в мягком одеяле, держа в руках кубик льда или зажигая свечу; или (c) привлечь другого человека, например, позвонить члену семьи или сыграть в игру с другом. Однако важно отметить, что исследования показали, что попытки подавить свои мысли (например, путем активного отталкивания их, а не перенаправления внимания на что-то другое) на самом деле контрпродуктивны и могут усугубить дистресс.
Практика осознанности: осознанность можно рассматривать как связь с настоящим моментом при полном и непредвзятом взаимодействии с внутренними и внешними переживаниями. В дополнение к тому, чтобы сесть в тихом месте и сосредоточиться на своем дыхании в течение нескольких минут, внимательность может также принимать такие формы, как осознанное вождение (например, сосредоточение внимания на весе автомобиля, текстуре дороги, звуке шин и т. д.). трафик вокруг вас, а также ощущение вашего сиденья и рулевого колеса); осознанное питание (например, обращая внимание на ароматы, текстуру и вкус пищи, когда вы медленно откусываете); или намеренно сосредотачиваясь на любом другом отдельном действии (в отличие от многозадачности). Сосредоточение внимания на дыхании или на вещахБыло показано, что опыт пяти чувств успокаивает тело и разум, что приводит к уменьшению размышлений.
Переосмысление своих мыслей: люди часто размышляют после того, как случилось что-то плохое, или думают, что совершили ошибку. Вы можете иметь склонность к катастрофизации и преувеличению этих переживаний, поэтому сделать шаг назад, «проверить факты» и представить, что вы хорошо справляетесь с наихудшим сценарием, может быть полезно, если вы обнаружите, что размышляете. Вы можете спросить себя: каковы доказательства этой мысли? Что свидетельствует против этой мысли? Как бы я справился, если бы эта ситуация действительно произошла?
Для более серьезных руминаторов, особенно тех, кто считает, что их мысли трудно контролировать, существует несколько эмпирически подтвержденных психотерапий, предназначенных для воздействия на руминативное мышление:

Когнитивно-поведенческая терапия, ориентированная на руминацию (RF-CBT), включает в себя выявление причин руминации и направлена ​​на развитие более конкретного, ориентированного на процесс и конкретного мышления — в отличие от руминативных мыслей, которые часто абстрактны, навязчивы и сосредоточены на многочисленных возможных результатах. . В отличие от традиционной КПТ, которая направлена ​​на изменение содержания мыслительных процессов, RF-КПТ фокусируется на изменении процесса мышления. Таким образом, это может быть особенно полезно для людей, которые считают свои мысли непрекращающимися и неконтролируемыми, и которые хотели бы изменить не только то, что они думают, но и то, как они думают.
Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) включает в себя медитацию осознанности, осознание тела, йогу и исследование своих моделей мышления, чувств и действий, чтобы развивать внимание и регулирование эмоций, уменьшая размышления и беспокойство . Люди, которые испытывают трудности в восприятии настоящего момента (из-за фиксации на прошлом или потенциальном будущем) и не в гармонии со своими телесными ощущениями, могут получить пользу от MBSR.
Терапия принятия и приверженности (ACT) направлена ​​​​на развитие и расширение психологической гибкости, тем самым улучшая способность человека адаптировать мысли и поведение, чтобы лучше соответствовать своим ценностям и целям. ACT может принести пользу людям с жесткими мыслительными процессами, которым трудно представить альтернативные варианты и которые изо всех сил пытаются принять свои мысли .
В рамках каждой из этих психотерапевтических практик клиницисты будут регулярно оценивать паттерны руминативного мышления с помощью анкет, выяснять конкретные механизмы, объясняющие, почему происходит руминация, а затем разрабатывать стратегии для смягчения частоты и воздействия этих паттернов мышления.

Руминация может оказаться ловушкой, в которую легко попасть. Хотя поначалу это может показаться полезным инструментом для решения проблем и обработки эмоций, размышления могут быстро стать трудными для контроля и в конечном итоге могут усугубить последствия негативных чувств. Но даже когда кажется, что избавиться от мыслей невозможно, есть способы выпутаться из них и защитить свое психическое здоровье в процессе.