Меняющийся характер работы

Если вы похожи на многих людей в наши дни, просматривая рабочие электронные письма, возможно, первое, что вы делаете после того, как открываете глаза утром. На самом деле, ваша работа наверняка лежит у вас в кармане, ездит с вами на отдых, сидит с вами во время романтического ужина и провожает вас на детскую площадку с детьми.

Даже если электронная почта на самом деле не ваша тема, и вы работаете в сфере строительства, ухода за больными или какой-либо другой отрасли, не связанной с офисом, переход к экономике 24/7 может означать, что вы ожидаете от вас работы в короткие сроки или во время антисоциальных мероприятий. часы.

После того, как разразилась пандемия COVID-19 , еще одна важная тенденция заключается в том, что все больше людей работают из дома, которые теперь содержат постоянные напоминания о работе, которые заманивают их закончить это короткое электронное письмо или это небольшое задание перед сном. И мы далеки от того, чтобы расслабляться при удаленной работе, исследования, проведенные в этот период, показали , что в среднем люди работают больше часов дома, чем в офисе.

Несмотря на это и широко распространенное мнение, что работа никогда не заканчивается, большинство людей не хотят возвращаться к более жесткой допандемической ситуации, когда начальство ожидало, что их команда будет в офисе или на дежурстве строго с 9 до 5 . повышенная свобода и гибкость организации работы помогает многим людям совмещать свои разные роли в жизни. Кто не ценит возможность работать из дома, ожидая разнорабочего, или иметь возможность отвезти детей в спортивный клуб в конце дня?

Но многие из нас также осознают сложность установления границ между сферами жизни и различными ролями, которые мы должны играть. Когда вы можете легко мыть посуду или стирать, слушая рабочую встречу, тогда то, что является работой, и то, что личное, может легко смешаться и иногда стать неразделимым. Такие книги, как «Общество выгорания» (2010 г.) Бьюнг-Чуля Хана и « Парадокс гибкости» (2022 г.) Хиджунг Чанга, отражают именно это ощущение постоянно растущего уровня свободы на работе, которое парадоксальным образом провоцирует наше чувство все большей ответственности и ответственности. чувство, что работа бесконечна: всегда в работе, никогда не делается.

В этой новой реальности многие советы, которые вы услышите, заключаются в том, чтобы воздвигнуть прочные барьеры между вашей работой и вашими личными владениями — неважно, насколько это нереалистично — или каким-то образом найти правильный баланс между этими различными областями вашей жизни. Мы предлагаем совершенно другой подход, который, по нашему мнению, является более реалистичным и выгодным.

Стремитесь к гармонии, а не к равновесию

Мы утверждаем, что важно организовать свою жизнь так, чтобы она соответствовала вашим психологическим потребностям ( известная как создание на основе потребностей), и делать это во всех областях. Психологические потребности (мы скоро вернемся к тому, что это такое) лежат в основе человеческого благополучия и самореализации. Удовлетворение потребностей было связано с успешным выполнением различных жизненных ролей, таких как воспитание детей, и оно также может высвободить новые ресурсы для участия в просоциальном поведении, таком как помощь другим, что потенциально может привести к «циклам добродетели». Другие исследования показали, что люди, чьи потребности удовлетворены, более продуктивны и креативны в работе, с большей готовностью делают все возможное для своей компании и помогают коллегам.

Хорошая новость заключается в том, что ни работа, ни свободное время не должны удовлетворять все ваши психологические потребности. Наоборот, каждая ваша жизненная роль (например, опытный бригадир, любящий муж, заботливый сын, преданный волонтер Красного Креста и заядлый шахматист) играет важную роль в оркестре. Координация этих разных ролей и удовлетворение потребностей посредством активного участия в этих ролях приводит к тому, что мы называем «гармонией сферы жизни» — симфонии вашей жизни.

Мы предпочитаем говорить о гармонии в сфере жизни, а не о «балансе между работой и личной жизнью», потому что последний термин предполагает, что в жизни есть только две противоположные сферы, и что «работа» каким-то образом отличается от «жизни». Разговоры о балансе также предполагают, что равновесие между двумя сферами жизни является оптимальным. Однако в действительности многие люди имеют естественную склонность сосредотачиваться на определенных ролях, или же они переключают свое внимание в зависимости от своего жизненного этапа (например, люди в возрасте 20 лет могут сосредоточиться на своей рабочей роли, в то время как молодые родители могут делать акцент на своей роли). их заботливая роль).

Основываясь на наших исследованиях и опыте, мы предполагаем, что пока ваши психологические потребности в определенной степени удовлетворяются в любой из ваших ролей, с вами все в порядке. Например, если у вас довольно скучная работа, которая дает мало возможностей почувствовать себя компетентным и получить опыт мастерства, вы можете компенсировать и удовлетворить свою потребность в мастерстве, занимаясь интересным хобби (например, изучением нового языка, игрой в игру). музыкальном инструменте или организация большого мероприятия для вашего спортивного клуба). Точно так же, если в вашей личной жизни не хватает социальных связей, вы можете удовлетворить эту потребность с помощью работы, которая предлагает вам возможность по-настоящему общаться с коллегами и клиентами. Важным моментом является то, что не имеет значения, насколько каждая сфера вашей жизни способствует удовлетворению ваших потребностей.

В дополнение к тому, что ваши разные роли дополняют друг друга, между ролями также может быть положительное распространение: опыт в одной роли обогащает опыт в другой роли, что еще больше способствует целостному взгляду на вашу жизнь. Например, исследования показали , что сотрудники, которые чувствовали себя хорошо отдохнувшими после выходных, работали лучше и были более готовы и способны вкладывать энергию в помощь другим на работе на следующей неделе. Точно так же наш полевой эксперимент на отдыхе показал, что люди производят более разнообразные идеи после отпуска, чем до него. Опыт на работе может также обогатить опыт во время отдыха. Например, исследования показаличто, когда сотрудники помогали коллегам и чувствовали благодарность за их помощь, они испытывали больше положительных эмоций вечером после работы. Таким образом, чувства социальной связи на работе могут распространяться и приносить пользу другим сферам жизни. На наш взгляд, стремление удовлетворить свои психологические потребности в различных сферах жизни может стать инструментом для достижения гармонии в сферах жизни и, в конечном счете, высокого уровня благополучия, счастья, продуктивности и творчества. Помните, что некоторые потребности легче удовлетворяются на работе, тогда как другие лучше удовлетворяются на досуге или в семейной обстановке. Такой взгляд на жизнь и потребности может быть освобождающим, поскольку ни одна из ваших ролей не должна удовлетворять все ваши потребности, и ваши роли не конкурируют друг с другом. Каждая роль просто добавляет несколько нот в симфонию вашей жизни.

В этом Руководстве мы поможем вам лучше понять свои собственные психологические потребности и то, как вы можете активно формировать удовлетворение своих потребностей во всех сферах жизни. Размышляя о своих психологических потребностях, вы разработаете более тонкий, психологически обоснованный подход к тому, как использовать свое время.

Что делать
Поймите свои основные психологические потребности

Удовлетворение ваших основных психологических потребностей имеет важное значение для вашего психического здоровья. В психологии ведутся дискуссии о том, что именно представляет собой потребность, и существуют различные модели, описывающие, что это за потребности. Мы находим модель DRAMMA, предложенную психологом Эдом Динером и его коллегами, особенно полезной. Эта модель возникла в результате метаанализа , объединившего идеи из более чем 300 научных работ по различным академическим дисциплинам (таким как психология и наука о досуге). ДРАММА — это аббревиатура, каждая буква которой обозначает одну из шести основных психологических потребностей:

Отстраненность — это ваша потребность в психологическом освобождении от задач, требующих усилий, таких как определенные виды деятельности, связанные с работой, или обязанности по уходу. Чтобы испытать отрешенность, вы должны не только прекратить саму требовательную деятельность, но и перестать думать о ней, соблюдая мысленную дистанцию. Отключение от этих мыслей важно для полного присутствия в данный момент и для восстановления психобиологических ресурсов, необходимых для выполнения других жизненных ролей. Психологическая отстраненность формирует основу для возникновения других переживаний. Итак, вам сначала нужно отключиться, прежде чем вы сможете полностью заняться чем-то другим, например, расслабиться.
Расслабление — это ваша потребность в периоды низкой активности тела и ума, и этому способствуют действия, требующие небольших физических или интеллектуальных усилий и предъявляющие к вам мало социальных требований. Просмотр любимого сериала по телевизору, массаж, прослушивание музыки или стримов ASMR, посещение сауны или принятие ванны — типичные примеры занятий для расслабления.
Автономия — это ваша потребность испытать чувство ответственности за свое поведение, почувствовать контроль над своим собственным выбором и действиями. Автономия — это базовая человеческая потребность, глубоко укоренившаяся в человеческой психике и проявляющаяся с самого раннего возраста.
Мастерство описывает вашу потребность в поиске возможностей для обучения и оптимальных задач, чтобы испытать чувство достижения и компетентности. Хотя действия, необходимые для ощущения мастерства, требуют усилий, они также помогают создавать новые ресурсы, такие как навыки и знания, и повышают позитивное настроение.
Смысл — это ваша потребность заниматься деятельностью, которая дает вам возможность получить что-то ценное и важное в жизни. Исследование , проведенное в клинике Майо, показало, что врачи, которые могли тратить не менее 20 % своего времени на работу, которую они считали значимой, например, на обсуждение диагноза или прогноза с пациентами и их семьями, подвергались значительно более низкому риску Выгореть. Все, что превышало эти 20 процентов, имело лишь незначительное влияние. Другими словами: вам не нужно менять все в своей работе, чтобы увидеть существенные преимущества.
Принадлежность — это ваша основная потребность заботиться о других и чувствовать, что о вас заботятся. Социальная деятельность, поддержание существующих значимых отношений с семьей, друзьями и коллегами, а также построение новых отношений помогают создавать положительные эмоции и улучшать самочувствие.
Подумайте, насколько хорошо вы в настоящее время удовлетворяете свои потребности

Мы надеемся, что чтение о потребностях DRAMMA и их потенциальных преимуществах пробудило в вас интерес к тому, как повысить удовлетворенность ваших собственных потребностей. Теперь пришло время применить теорию на практике. Первый шаг — получить четкое представление о текущем состоянии удовлетворения ваших потребностей. При этом помните, что люди естественным образом различаются по потребностям, которые они считают важными для себя. Итак, как и у многих других людей, у вас может развиться склонность сосредотачиваться только на одной или нескольких потребностях.

В качестве отправной точки этот короткий тест, организованный Гронингенским университетом в Нидерландах, может помочь вам оценить ваши текущие потребности в DRAMMA. определите для себя, как вы проводили свое время или сделали ли вы что-нибудь для расширения своего кругозора, и поставьте вам оценку по пятибалльной шкале за каждую из основных потребностей.

После того, как вы получили свой личный балл и узнали, по каким потребностям вы набрали самые низкие и самые высокие баллы, полезно подумать о том, как вы проводите свои дни. Рутины и привычки могут облегчить вашу повседневную жизнь, но иногда вы можете невольно приобрести привычки, которые не служат вашим потребностям, вашему здоровью и вашему благополучию.

Проведите аудит своего времени

Определение действий, из которых состоит ваш день, может помочь вам лучше понять, как вы используете свое время, и внести позитивные изменения, чтобы лучше удовлетворить свои потребности. Вы можете взять лист бумаги или открыть приложение для создания заметок на своем смартфоне. Во-первых, вспомните случайный день из своей жизни (например, прошлый вторник) и перечислите все приятные занятия, которыми вы занимались в течение этого дня. Список может включать в себя такие действия, как короткая беседа с коллегой, успешная презентация на работе, свидание в кино с другом или даже работа по дому, которую вам нравилось делать. Для каждой записи подумайте, как она помогает вам удовлетворять различные психологические потребности. Затем перечислите все действия, которыми вы занимались в течение дня и которые вам не нравились. Это может включать в себя определенные рабочие задачи, поездки на работу и с работы или домашние дела. Для каждого из этих неприятных занятий подумайте, как оно может скомпрометировать ваши психологические потребности или как вы могли бы изменить эти действия, чтобы они лучше соответствовали вашим психологическим потребностям. Ниже мы привели краткий пример того, как может выглядеть таблица.
Как только вы получите первоначальный снимок своих потребностей в ДРАММЕ и своих текущих повседневных дел (для более полного обзора вы можете рассмотреть возможность выполнения предыдущего упражнения в течение большего количества рабочих дней и выходных), вы сможете начать более глубоко размышлять о способах далее удовлетворяйте каждую из ваших шести потребностей в ДРАММЕ – не просто корректируя существующие действия, но рассматривая каждую потребность по очереди и то, как вы могли бы удовлетворить ее в дальнейшем с помощью новых процедур и практик. Имейте в виду, что если вы в настоящее время удовлетворяете только некоторые потребности, а не другие, это может быть проблематично в долгосрочной перспективе — есть эмпирические данные, свидетельствующие о том, что сбалансированное удовлетворение потребностей более полезно, чем удовлетворение только определенных потребностей.

Исследователи недавно назвали этот процесс активного стремления к удовлетворению потребностей созданием на основе потребностей . Этот термин происходит от создания работы, которая относится к формированию служебной деятельности в соответствии с навыками и интересами своей работы. Вы можете использовать ремесло, основанное на потребностях, в разных сферах жизни, чтобы достичь гармонии между различными ролями в жизни и достичь более высокого чувства благополучия. В следующем разделе мы поделимся некоторыми дополнительными советами по созданию на основе потребностей, рассматривая каждую из шести потребностей по очереди.

Помните, если вы испытываете искушение сосредоточиться на потребности, которую вы уже удовлетворяете, вы, вероятно, извлечете больше пользы, если будете искать способы задействовать потребности, которые в настоящее время не удовлетворены — это путь к гармоничной жизни. Кроме того, помните, что не имеет значения, в какой сфере жизни вы удовлетворяете ту или иную потребность — важно взглянуть на ситуацию целостно и убедиться, что ваши потребности удовлетворяются где-то и каким-то образом.

Найдите больше времени для отстранения

Иногда бывает трудно перестать думать о своей работе после рабочего дня. Если вы заметили, что ваш разум постоянно занят мыслями о незавершенных задачах или вы продолжаете прокручивать в голове рабочие ситуации, вы можете попробовать создать переходный ритуал, который позволит вам легче переключаться с рабочего мышления на свободное. Это простое действие, которое вы повторяете ежедневно, например, написание списка дел на следующий день, мытье кофейной кружки или переодевание после прихода домой, помогает обозначить конец рабочего дня и начало свободного времени. .

Точно так же вы можете заботиться о пожилом члене семьи, и вам трудно не думать о любимом человеке, когда вы на работе. Чтобы ваши мысли не возвращались к задачам или заботам по уходу, вы можете целенаправленно запланировать «момент для беспокойства» каждый день. Итак, всякий раз, когда вы замечаете, что начинаете беспокоиться, вы откладываете эти мысли до «момента беспокойства». Исследования показали, что эта стратегия значительно сократила среднее ежедневное время беспокойства людей с 37 до 25 минут, что может показаться не таким уж большим, но вскоре в сумме станет намного меньше беспокойства.

Научитесь расслабляться!

Это легче сказать, чем сделать, но, к счастью, есть много способов расслабить тело и разум. Читать газету в кафе, делать массаж, гулять по лесу, слушать музыку в стиле хэви-метал, свернуться калачиком на диване с бокалом вина, обниматься с партнером или кошкой — то, что расслабляет вас, очень личное. Важно помнить о важности дистанцирования от всего, что создает напряжение в вашем теле — это поможет вам достичь расслабленного состояния ума. А может быть, вы тоже хотите учесть свои перерывы в рабочее время? Как вы используете перерывы? Можно ли расслабиться во время перерыва? Есть ли что-нибудь, что вы могли бы сделать, чтобы получить максимальную отдачу от вашего перерыва с точки зрения отдыха? Кратковременной и эффективной стратегией является прогрессивная мышечная релаксация. Существуют различные аудио- и видеоклипы для изучения этой стратегии,

Развивайте чувство автономии

Организовав свой день с помощью приятных занятий, удовлетворяющих потребности, и превратив менее приятные занятия в более удовлетворяющие потребности и приятные (как вы сделали с предыдущей ревизией своего времени), вы берете на себя ответственность за свой день и, делая это, удовлетворить свою потребность в автономии. Иногда, чтобы по-настоящему удовлетворить свою потребность в автономии, вам может потребоваться более длительный перерыв в повседневных делах и делах. В этом случае вы должны запланировать день или хотя бы часть дня только для себя. Этот перерыв в рутине и обязанностях должен включать только то, чем вы действительно хотите заниматься, и должен проводиться только с людьми, с которыми вы действительно хотите проводить время. Даже если ваша работа или семейные обязанности позволяют вам отвлечься от повседневной реальности всего на несколько минут, стоит запланировать это «время на себя», чтобы ощутить большую ответственность за свою жизнь.

Найдите больше мастерства и смысла

Оценив свою повседневную деятельность и спланировав ее приведение в соответствие с потребностями DRAMMA, вы можете заметить, что удовлетворение некоторых потребностей, таких как мастерство и смысл, может потребовать больше времени и усилий. Чтобы достичь чувства мастерства, вам нужно будет принять приятный вызов и научиться чему-то новому. Может быть, вы давно раздумываете, пойти ли на курсы театра импровизации, икебаны или тхэквондо? Очень вероятно, что вы будете гордиться собой после того, как отправитесь в это путешествие, чтобы освоить новый навык. Эти новые увлечения также могут показаться вам значимыми и, таким образом, повысить ваше чувство цели в жизни, поймав двух зайцев одним выстрелом.

Если вы все еще пытаетесь улучшить свое чувство смысла, хорошее место для начала — определить действительно важные вещи в вашей жизни. Для этого вы можете обратиться к списку основных ценностей (например, к этому, предоставленному автором самопомощи Джеймсом Клиром) и выбрать пять наиболее важных для вас. Например, вы можете любить искусство и процветать в среде, которая дает возможности для творчества, в то время как ценности другого человека могут быть больше сосредоточены на поиске стабильности и безопасности в жизни.

Теперь подумайте, как эти пять личных ценностей присутствовали в вашей недавней деятельности, образе жизни и отношениях. Вы можете проверить свой план на неделю, чтобы получить более реалистичную картину своей жизни в данный момент. Если вы заметите, что в вашем еженедельном расписании нет пяти ценностей, придумайте новые способы включить их в свою жизнь. Например, если вы цените учебу, не забудьте выделить время в своем еженедельном расписании для занятий, которые важны для вас. Или, если одной из ваших основных ценностей является значимая работа, попытайтесь определить, что делает вашу текущую работу значимой, и расширите этот аспект своей работы. Характер вашей работы в целом или некоторые конкретные задачи могут быть значимыми, или вы можете обнаружить, что определенные профессиональные отношения с вашими клиентами, коллегами или наставниками придают смысл вашей (рабочей) жизни.

В то время как работа может дать смысл для некоторых людей, не каждый находит смысл в своей работе. Вместо этого вы можете обнаружить, что поддержка достойного дела небольшими ежедневными действиями или добровольной тратой времени придает смысл вашей жизни. Если вы увлечены окружающей средой, вы можете сосредоточиться на покупке большего количества местных продуктов, сокращении отходов и лучшем понимании того, как вы используете повседневные ресурсы, такие как вода, тепло и транспортные средства. Вы можете попробовать «плогинг» (бег во время уборки мусора). Или вы испытываете сострадание к определенным группам в обществе? Вероятно, есть много вариантов волонтерства, чтобы помочь им в вашем местном сообществе, например, вы можете стать волонтером в центре для бездомных или беженцев или работать с детьми из малообеспеченных семей.

Не забывайте о принадлежности

Этот волонтерский опыт не только улучшит ваше ощущение смысла, но и поможет вам почувствовать себя более связанным с другими и, таким образом, удовлетворить ваши потребности в членстве. Важно отметить, что для удовлетворения этой потребности значимые действия, которые помогают вам чувствовать связь с другими, не должны быть обширными. Даже небольшие добрые дела, такие как помощь другу, коллеге или соседу, посещение пожилого родственника или сюрприз другу или члену семьи небольшим самодельным подарком, могут усилить положительные эмоции, такие как любовь, доверие и благодарность в этих отношениях. Совершение добрых дел может также напомнить вам о ваших предыдущих позитивных социальных взаимодействиях и вызвать у вас чувство гордости.себя за помощь кому-то. Если вам нужно больше вдохновения и идей о том, как построить свою жизнь вокруг того, что для вас важно, книга Кэсси Холмс «Счастливый час» (2022) станет для вас полезным чтением. Она дает практические советы о том, как использовать свое время с большей пользой.
Ключевые моменты – Как построить гармоничную жизнь
Меняющийся характер работы. Технологические изменения и переход к более удаленной и гибкой работе заставили многих из нас чувствовать, что мы «всегда на связи» и не контролируем свое время.
Стремитесь к гармонии, а не балансу между работой и личной жизнью. Стандартно слышать советы о том, как обеспечить хороший баланс между работой и личной жизнью, но лучший подход — более целостный, обеспечивающий удовлетворение ваших основных психологических потребностей где-то, каким-то образом в разных сферах вашей жизни.
Поймите свои основные психологические потребности. Шесть основных психологических потребностей охвачены моделью ДРАММА, которая означает непривязанность, расслабление, автономию, мастерство, смысл и принадлежность.
Подумайте, насколько хорошо вы в настоящее время удовлетворяете свои потребности. Бесплатный и быстрый онлайн-тест может дать вам снимок. Для хорошего самочувствия важно удовлетворять все свои потребности, а не только некоторые из них.
Проведите аудит своего времени. Чтобы получить более полное представление о том, как ваши текущие рутинные действия и роли в жизни соответствуют или не соответствуют вашим потребностям, стоит углубиться в то, как вы проводите свое время.
Найдите больше времени для отстранения. Как только у вас появится четкое представление о том, какими потребностями вы в настоящее время пренебрегаете, вы можете приступить к их удовлетворению. Отстраненность — это полное отключение физически и умственно от требовательных действий и забот.
Научитесь расслабляться. Только достигнув непривязанности, вы сможете по-настоящему расслабиться, что включает в себя выполнение действий, которые не требуют от вас больших физических или умственных усилий.
Развивайте чувство автономии. Даже младенцы счастливее, когда у них есть чувство контроля. Вы можете укрепить свою автономию, взяв на себя более осознанный контроль над тем, как вы тратите свое время.
Найдите больше мастерства и смысла. Стоит потратить некоторое время на размышления о том, что для вас важно в жизни, а затем искать способы жить в соответствии со своими ценностями — либо на работе, либо в личной жизни, например, занимаясь волонтерством, принимая приятные вызовы или узнавая что-то новое .
Не забывайте о принадлежности. Это о вашем чувстве связи с другими. Мощный способ удовлетворить эту потребность — совершать добрые дела по отношению к другим.